The Ultimate Hoe Lean gids Ontvang

Post geschreven door Leo Babauta.

Op dit moment ben ik in de laatste fase van mijn Bellyfat Challenge - Ik heb een goede hoeveelheid vet verloren, maar ik heb ongeveer £ 10 te gaan.

Ik geniet van het krijgen van mager, maar die laatste paar ponden zijn altijd de moeilijkste.

En ja, ik heb genoemd in een aantal experts.

Vorige week deelde ik mijn favoriete fitness bloggers en, op zijn beurt, de fitness-blogs ze lezen. Deze week heb ik een beroep op hen voor tips om mager.

Laten we nu eens kijken naar de vraag die ik heb gesteld aan hen:

  • Ik vroeg om hun beste tips voor het krijgen van mager. Niet elke tip, gewoon de beste.
  • Stel dat de persoon is niet zwaarlijvig, maar heeft een beetje van een reservewiel
  • Stel dat de persoon al oefent regelmatig en probeert om te eten "gezonde" de meeste van de tijd.

Dus, als je veel vet te verliezen, deze gids zal niet voor u. Ik stel voor een aantal andere berichten:

  • 4 eenvoudige stappen om de Uitoefenperiode Habit Start
  • Hoe uit te oefenen een dagelijkse gewoonte maken
  • Vijf eenvoudige oefening Programma's voor Beginners
  • De bouwstenen van een Super gezonde voeding
  • Een 12-Step Program te eten gezonder dan ooit tevoren

Als u op zoek bent om zich te ontdoen van dat laatste beetje koppig vet, hier zijn enkele goede tips.
1. Mark's Daily Apple. Mark Sisson is een van de belangrijkste voorstanders van een terugkeer naar de voeding en de activiteit stijl van onze oer voorouders, en de auteur van The Primal Blueprint. Hier zijn tips:

  • Maak uw korte, snelle, intense trainingen nog korter, sneller en intenser, en uw lange, langzame workouts nog langer en langzamer. Een veel voorkomende belemmering voor echte mager is overtraining. We zijn overspoeld met het idee dat 'meer is beter' als het gaat om te werken, maar de realiteit kon niet meer anders. Overmatige lichaamsbeweging geeft je lichaam het "gevaar" bericht; in de loop van onze evolutionaire geschiedenis, een hoge mate van activiteit - het lopen, tillen, gooien, klimmen - algemeen bedoeld iets achtervolgde ons of we iets anders achterna. Wanneer u een uur joggen doorbrengen op de loopband of zwengelen dat elliptische machine, je lichaam gaat in die vlucht of vecht automatisch. Wanneer u gewicht trein zeven dagen per week, je lichaam denkt dat je in levensgevaar. Waarom zou je anders zijn onderwerpen je lichaam om dat soort van stress op een regelmatige basis, als niet omwille van de overleving's? Cortisol is het stresshormoon, en te veel cortisol leidt tot insulineresistentie, gewichtstoename, en spier afval. Overtraining is de klassieke manier om overtollige cortisol afscheiden. Dat gezegd intensiteit is belangrijk, maar slechts in kleine doses. In plaats van twee uur in het krachthonk, houd het tot een maximum van drie kwartier, maar maken het een goede all-out inspanning hard. Even-20 5 minuten werkt. Duw jezelf harder en sneller en korter, en je zult betere resultaten in minder tijd. Op dezelfde manier, in plaats van het runnen van op 85% van je maximale hartslag voor een uur en branden voornamelijk glucose en glycogeen, ga dan voor een drie uur durende wandeling, of zelfs alleen maar een wandeling door de buurt. Door het houden van uw hartslag op niet meer dan 75% van uw maximale, je lichaam wordt een vetverbrander. Als magerheid is je ultieme doel, er is niets effectiever dan het beperken van de secretie van cortisol en het maximaliseren van het gebruik van vet als brandstof. Kies dan een dag per week waar u een serie korte, all-out sprints te doen, met de hartslag bij max gedurende 15-40 seconden. Korte, intensieve trainingen te verbeteren insulinegevoeligheid en het minimaliseren van cortisol, terwijl de lange, langzame workouts optimaliseren van het gebruik van lichaamsvet voor energie.
  • Intermitterende vasten. Mijn laatste tip is mijn persoonlijke favoriet, en het zou gewoon gaan tegen alles wat je ooit hebt gehoord over de juiste fitness en voeding: snel of twee keer per week, bij voorkeur voor je trainingen. Intermitterende vasten - gaat 18-30 uur tussen de maaltijden elke keer even - daadwerkelijk kan stimuleren de vetverbranding met behoud van spiermassa en het behoud van kracht. Het is een oud overblijfsel uit het begin van de jager-verzamelaar dagen, toen de jacht was niet altijd succesvol, maar we hadden toch een manier vinden om genoeg energie te halen tot de volgende maaltijd te ontwikkelen. Onze lichamen altijd wenden tot het lichaam vet voor energie de eerste plaats; in feite, dat is waarom we slaan lichaamsvet in de eerste plaats - om te sparen voor energie voor later, magerder tijden. Voor de persoon die is bijna mager, maar er nog niet helemaal, het gooien van een snelle of twee keer per week kan echt het verschil maker. Ik zou zelfs proberen eindigen elk snel met een intensieve krachttraining sessie en wachten een uur na het eten om echt de volledige uitkering.

-


2. Fitness Black Book. Rusty Moore is een autoriteit op het creëren van een mager, slanke, atletische look. Roestige, btw, heeft een nieuw boek dat ik lees nu genaamd Visual Impact: Het beheersen van de vaardigheid van het verkrijgen van spiermassa zonder lichaamsvet. Hier zijn Rusty's tips voor het krijgen van lean:

  • Focus op het creëren van een wekelijkse calorie tekort, niet dagelijks. Ik hou van de vakantie, partijen, picknicks, sociale bijeenkomsten, huwelijksfeesten, enz. Het ding gemeen met al deze belangrijke gebeurtenissen in het leven is dat ze goed te eten hebben. U kunt nog steeds genieten van deze gebeurtenissen en eet alles dat goed eten en gewicht te verliezen. De manier om dit te doen is dagen in de week, waar je wel een beetje onder het onderhoud te gaan. Tegen het einde van de week kunt u nog steeds het creëren van een calorie tekort, zelfs als je genoten hebt van platen van lekker eten. Het leven is te kort om te missen op taarten, gebak en zelfgemaakte gerechten gemaakt door dierbaren.
  • Bij het eten van Alone, Ga Strict en Lage Calorie. Mijn vuistregel is om lagere calorie maaltijden te eten als ik alleen ben eten. Als ik niet in de buurt vrienden en familie, ik behandel eten als louter functionele en eten vrij smakeloos. Dit geeft me veel meer speelruimte als ik te spreken met vrienden of familie. Het werkt echt, echt goed in het houden van de calorieën te houden terwijl nog steeds genieten van lekker eten en paar biertjes in een sociale situatie.
  • Ga in uw workouts in een nuchtere toestand. Je lichaam is in ofwel een "gevoed" of "vasten" toestand. Wanneer uw lichaam in een gevoede staat het vooral gebruikt carb-energie voor brandstof. Het is voorkeurswerkwijze van de energie van het lichaam. Wanneer uw lichaam in een nuchtere toestand het releases HGH. Dit hormoon helpt lichaamsvet vrijkomen van opgeslagen vetcellen in de bloedbaan, zodat u kunt gebruiken voor energie in plaats van opgeslagen "voedsel energie". Intense oefening roept ook HGH niveaus. Wanneer u combineert oefening met deze nuchtere toestand, een grote synergetische voorwaarde voor vet verlies te creëren u. Het werkt zeer goed. Uiteraard kun je niet laat dit en snel voor veel te lang of lichaamsbeweging te hard, maar gedaan strategisch dit doet wonderen.
  • Vermijd Insuline Spikes. Als insuline niveaus hoog zijn, HGH niveaus zijn laag. Insuline is een "opslag" hormoon. Helpt het opslaan van de voedingsstoffen uit het voedsel dat je eet. Een hoog niveau van insuline: een hoge opslagcapaciteit. U kunt insuline pieken te voorkomen door het eten van voedingsmiddelen met een lage GI classificatie. Een andere methode is om nooit te eten koolhydraten door zelf. Als je een beetje vet en eiwit met uw koolhydraten te eten is er minder van een kans op een grote piek in de insuline. Dat is de reden waarom ik een beetje van de crème kaas of boter zou aanraden op een bagel dan het eten van een bagel alleen. Ik maak er een punt om nooit te eten koolhydraten zonder wat vet of eiwit.
  • Het bedrag van de maaltijden per dag maakt niet uit. Ik denk dat mensen moet vasthouden aan wat voelt natuurlijk voor zover hoe vaak ze eten. Sommige mensen beter doen met 6 kleine maaltijden en wat beter doen met 2-3 maaltijden. Het is echt de totale calorieën die zoveel gewichtsverlies gaat uit. Het idee dat je stofwisseling zal dalen als u maaltijden overslaan is een beetje "old school" ... onderzoek heeft dat idee te worden gedateerd bewezen. Ik zeg niet dat 6 maaltijden per dag is slecht, maar het is zeker niet nodig. Als je eet 3 keer per dag moeten ze veel kleinere porties dan de persoon die graag tot 3 keer per dag te eten. Ik heb altijd in staat om mijn laagste vetpercentage te bereiken op 3 maaltijden of minder per dag geweest. Het doodt me om kleine porties te eten!


3. Zen Fitness. Chris deelt rondom een ​​goed advies voor het krijgen van fit en het vinden van balans in het leven. Hier zijn tips:

  • Vasthouden aan wholefoods 80% van de tijd. Niets uit een pakket
  • Ga naar bed iets honger.
  • Verhoog de intensiteit van je training en streven naar een zweet te breken.
  • Relax meer stresshormonen naar beneden te brengen en vet te verbranden.
  • Zorg ervoor dat je 7-9 uur van diepe slaap elke nacht.
  • Heb een paar kopjes van hoge kwaliteit groene thee per dag.

-
4. Fit en Busy papa. Chris Lopez woont in Toronto en deelt een aantal goede tips, trainingen, en strategieën voor vaders die willen krijgen en in vorm te blijven. Hier zijn Chris 'top tips:

  • Kom naar de aanvaarding dat het krijgen van lean is ongelooflijk eenvoudig te doen, maar erg moeilijk. Zodra u uw gevoelens naar het krijgen mager met elkaar te verzoenen en te accepteren dat je je staart werk uit, dan heb je een grote barrière te overwinnen en klaar om te beginnen zal zijn.
  • Je moet alles plannen: van uw tijd om uw workouts, uw maaltijden ... alles moet zorgvuldig gepland.
  • Volg de regel van 165: het maakt niet zoveel uit wat je doet in de 3 uur per week train je zo lang als je hard werkt. Waar het om gaat is wat je doet in de andere 165 uren blijven. Dat gezegd hebbende, hier zijn de dingen die je te focussen op zijn moet ...
  • slapen 8-9 uur per nacht.
  • eet geheel natuurlijke voedingsmiddelen bij voorkeur vooral uit planten.
  • trainen met de intensiteit, in tegenstelling tot de opleiding alleen voor de duur.
  • balanceren uw hoge intensiteit oefening met gratis praktijken zoals yoga, tai chi, qi gong of bemiddeling om stress te beheren.
  • Houd een dagboek van wat je hebt gedaan en probeer records te breken elke keer.

-
5. Fitness Spotlight. Uitstekende conditie en gezondheid artikelen gedurende de week, gezamenlijk geschreven door twee bloggers - Mike O'Donnell en Scott Kustes. Omdat ik graag beide bloggers, ben ik met zowel hun tips hier.

Scott Kustes:

  • Sloot de alcohol. Terwijl ik heb niets tegen een paar drankjes nu en dan vind ik dat na een drankje of twee, mijn eten keuzes gaan bergafwaarts enigszins. Ik ben milder over de soorten voedsel zal ik na het drinken van eten, zelfs als slechts één of twee. Verder, alcohol is gewoon lege calorieën en je niet te doen geen gunsten in het verliezen van de laatste 10 pond.

Mike O'Donnell:

  • Weet dat hardnekkige vet is koppig voor een reden. Meestal is het niet genoeg van een hormonaal signaal aan de vetcellen om lipolyse te starten. Dit is de sleutel, zoals je niet vet te verbranden opgeslagen als het komt nooit uit de cel in de eerste plaats
  • Het hebben van een staat calorie tekort is nodig natuurlijk in de totale vergelijking om meer vet dan de winkel in de tijd te branden. Hoewel je niet wilt om jezelf te verhongeren in het proces. Streven naar een redelijke tekort zoals rond 12x / ideale lichaamsgewicht.
  • Houden en de opbouw van spieren is een sterke impuls aan uw rust energie-uitgaven. Gebruik weerstand training met samengestelde oefeningen, full body workouts en herhalingen rond 5-10. Elke isolatie werkzaamheden moeten als laatste worden gedaan in een workout. Ook met behulp van supersets antagonist spieren met een korte rust tussen de sets zal resulteren in een grotere post workout hormonale respons en minder tijd uit te werken.
  • Het houden van insuline stabiel is belangrijk de hele dag lang, dus alle suiker en alles wat naar beneden snel afbreekt in glucose in het lichaam is het doel het vermijden. Hoge bloedsuikerspiegel zal vertragen / stop welke reden dan het lichaam nodig heeft om te blijven vrijgeven van vet om te worden verbrand.
  • Het gebruik van intervallen is een goede manier om te helpen stimuleren adrenaline / noradrenaline te helpen vrijlating vetten om te worden verbrand. Dit dient te gebeuren na het gebruik van weerstand opleiding of een slechte dag, maar niet elke dag. Going te hard te vaak resulteert in het lichaam worden overbelast en niet terugwinnen. Na een korte pauze sessie toevoegen van meer lagere intensiteit van de training, zoals wandelen zal helpen verbranden het vet nu vrijgegeven in de bloedbaan.
  • Neem visolie als het zal ontsteking laag te houden, en leiden tot meer gewichtsverlies en sneller herstel. Ook geen korting op de noodzaak van een goede nachtrust als de meest krachtige piek van groeihormoon komt in de eerste uren van een goede nachtrust. Met minder slaap of een gestresste levensstijl zal alleen maar leiden tot meer spierverlies en koppig vet te krijgen.
  • Probeer het toevoegen van cafeïne 30 minuten voorafgaand aan een training, terwijl in een nuchtere toestand om meer intensiteit te verhogen tijdens de training en de adrenaline / noradrenaline release.
(0)
(0)
Commentaren - 0
Geen reacties

Voeg een Commentaar

smile smile smile smile smile smile smile smile
smile smile smile smile smile smile smile smile
smile smile smile smile smile smile smile smile
smile smile smile smile
Tekens over: 3000
captcha