Pijn in de oefening: hoeveel is te veel?

Pijn in de oefening: hoeveel is te veel?

Wie mooi wil zijn moet pijn lijden. Het is misschien wel 's werelds meest bekende mantra oefening, gevolgd door iedereen, van topsporters om plezier hardlopers en liefhebbers van HIIT. Maar hoe kan je vertellen wanneer je lichaam genoeg heeft gehad?

Ken de waarschuwingssignalen

"Inherent wanneer u uit te oefenen op de meeste intensiteit, zul je wat pijn te ervaren - dat is onvermijdelijk," Ben Barry, een senior docent aan de Universiteit van New South Wales, zegt. "Wat je krijgt is ongemak in de actieve spieren die je gebruikt."

Er is bewijs dat regelmatige lichaamsbeweging kan veranderen hoe een persoon ervaart pijn suggereren, volgens Barry en een team van onderzoekers van UNSW, die fitter je bent zeggen, hoe beter uw pijngrens.

"De truc is, blijkt dat wij aanpassen aan de pijnsignalen met lichaamsbeweging. Bij de uitoefening van waar je dit niveau van ongemak en er is herhaalde blootstelling, het is niet dat de pijn verdwijnt, maar je went er wel aan. "

Om de niveaus van pijn te begrijpen tijdens de oefening, Barry suggereert met behulp van de nul- tot 10-punts pijnschaal, waarbij nul is geen pijn en 10 is de ergste pijn die je zou denken.

"Als je oefenen je gaat om een ​​milde 1, 2 of zelfs 3. Het belangrijkste is heel snel te verlichten na de training," zegt hij. "Als je scherpe of brandende pijn die vrij kunnen worden geïsoleerd om bepaalde regio's in de gewrichten, deze zijn veel belangrijker waarschuwingssignalen dat je niet moet duwen door. ''

Wanneer om jezelf te duwen

Dus waar is de grens tussen veilig toenemende fitness en over-training? "Je moet jezelf duwen buiten die comfort zone voor winst. U wilt uw spieren en cardiovasculair systeem harder en sneller te duwen, "fitness coach Shannon MacLachlan, van Heave sportschool in Washington, zegt.

"Voor een beginner moet je kijken naar de opleiding twee tot drie keer per week, een stijging van 10-20 procent per week. Als je doet dezelfde training en je bent niet pijnlijk, dan kunt u opnieuw te verhogen. '' MacLachlan erkent dat over-training zal resulteren in verwondingen.

Dus wat is over-opleiding? "Als je vertraagde beginnende spierpijn duurt 24 uur, dat is prima. Als het nog steeds pijn na 72 uur, kan dat een teken dat je duwt een beetje te hard, "zegt ze.

"Je zou prikkelbaar. Slaap kan worden beïnvloed, je hormonen, je zenuwstelsel. Alle andere systemen kunnen worden aangetast als je over-training. "

Consistentie is de sleutel

Senior fysiotherapeut Michael Drew, van het Australian Institute of Sport, zegt dat vooral de consistentie is het belangrijkste aspect van een trainingsschema.

"Als je te veel te snel je gaat raken gewond of ziek zijn, en even als je een pauze, wanneer u de terugkeer van de risico's worden ook verbeterd," zegt Drew.

"Het heeft geen zin het doen van een boom-bust patroon, waar je gaat hamer en tang vijf tot zes dagen per week gedurende drie weken en dan gewond raken. Het is een start-stop-patroon. Het is precies hetzelfde patroon als jojo-dieet. "

In dezelfde geest, Drew zegt dat als u zich zorgen over de pijn die je ervaart bent, te stoppen. "Als je door een acuut letsel duw je kan het nog erger te maken. Wat had kunnen zijn een one-of twee weken letsel konden worden geduwd om een ​​acht- tot 12 weken letsel, zodat het missen van een half uur per sessie is het minste kwaad ", zegt hij.


De wetenschap van schade

Nieuwe gegevens door de AIS verzamelde is gebleken dat het gevaar voor verwondingen is hetzelfde voor alle sporten, niveaus en geslachten.

"Statistisch en klinisch zien we dat mensen 2,7 keer gewond raken in een", zegt Drew. "We hebben tot opgenomen op 16 gewonden in een jaar als gevolg van deze, en dat is met een topsporter met een steunregeling.

"Dus we proberen om mensen te adviseren om dat wat langzamer gaan. U mag de onmiddellijke resultaten te krijgen, maar ze zijn duurzaam voor het leven. "

Drew zegt dat een goede vuistregel is om alleen het verhogen van uw trainingsbelasting met 10 procent per week. Hij zegt ook het risico op letsel wordt bepaald door hoe actief je in de afgelopen 28 dagen zijn geweest.

"Plotselinge verhogingen van de belasting vormen een risico. De vraag zou moeten zijn, hoe weet ik of ik ben bezig met te veel te snel? ", Zegt hij.

"Als meer dan een week je dubbele van wat je hebt gemiddeld per week in die maand, een drie- verdragen om vijf keer verhoogd risico op letsel voor een maand." Niet genoeg trainen kan ook het risico op letsel te verhogen, Drew voegt .

"Het missen van een sessie hier en daar verlaagt uw gemiddelde voor die week, die op zijn beurt verlaagt uw maandelijkse gemiddelde, het blootstellen van je meer risico," zegt hij.

"Als je eenmaal een goede maandelijkse werklast te krijgen, vechten om het te houden, want als je eenmaal begint om achteruit te gaan, wil je terug naar waar je was je jezelf een aantal risico's te gaan. Je bent zo goed als je laatste 28 dagen. "

Training herstel trips

Voordat u begint aan een missie van ijs baden, compressie kleding, massage of zelfs kristallen therapie, arm jezelf met deze vier eenvoudige recovery tools:

Hydrateren: Drink veel water om spierpijn te verminderen.

Slaap: niet de kracht van acht uur niet onderschatten per nacht.

Eet goed: Zorg ervoor dat u consumeren genoeg voor de uitoefening je onderneming - anders zal je lichaam niet voldoende herstellen.

Rest: Neem 1-2 dagen na een bijzonder harde training. En hebben een lichte en zware dagen - niet intensief trainen elke sessie.

(0)
(0)
Commentaren - 0
Geen reacties

Voeg een Commentaar

smile smile smile smile smile smile smile smile
smile smile smile smile smile smile smile smile
smile smile smile smile smile smile smile smile
smile smile smile smile
Tekens over: 3000
captcha