De kunst van Heart-Smart

De kunst van Heart-Smart

Het combineren van aërobe en anaërobe oefening biedt een solide basis voor een hart-smart fitness routine.

Je hebt misschien gehoord dat je lichaam is een tempel. Nou, het is het niet. Je lichaam is een auto en je hart is de motor. Sommigen rijden sportwagens, sommige rijden vrachtwagens, en anderen zijn in de bus. Als de motor niet soepel loopt, zijn we nergens snel.

Zoals elke goede auto-eigenaar, besteden we monteurs veel geld voor dure tune-ups en olie veranderingen in onze motoren piek conditie te houden. Onze lichamen, net als onze auto's, moeten diezelfde zorg en aandacht. Gelukkig voor ons, kunnen we ons wapenen met de kennis en instrumenten om het werk zelf doen, besparen op de dure onderdelen en arbeid.

De kunst van het hart-smart klinkt misschien uitdagend, maar fysiologisch gezien, zijn er twee manieren om het lichaam-aërobe en anaërobe training oefenen. Inzicht in het verschil tussen de twee en leren hoe beide soorten training op te nemen in een programma geeft u een solide basis voor uw hart-smart routine geven.

Aerobic

Aerobic training verwijst naar het vermogen van het lichaam om zuurstof in en pomp aan werkende spieren om beweging over lange tijdsperioden, zoals bij hardlopen brandstof. Spieren zuurstof in combinatie met koolhydraten, vetten, en, in mindere mate, eiwitten hun benzine.

Het hart, in dit geval, is de motor die werkt om te verzekeren dat de spieren worden gepompt zoveel zuurstof als zij nodig hebben om voortbeweging te handhaven. Wanneer spieren harder werken dan hun normale rust niveaus, is meer zuurstof nodig en het sympathische zenuwstelsel signaleert het hart en de longen harder en sneller werken.

Als we zijn ongeconditioneerd, zal onze harten schreeuwen, "Genade!" Voordat we de taak te kunnen voltooien. Dit is het deel waar we de handel in onze oude auto voor een nieuwe. Met de juiste aërobe training, het hart efficiënter bij pompen van bloed en sterker met elkaar duwen. We kunnen nu onze activiteiten blijven voor langere of bij een hogere intensiteit zonder het gevoel alsof de lunch terug komen om hallo te zeggen.

Die betrokken zijn bij regelmatige aërobe training vermindert ons risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten en beroerte, volgens de Heart and Stroke Foundation. Risicofactoren voor cardiovasculaire ziekte, en type 2 diabetes, osteoporose, en zelfs bepaalde soorten kanker kunnen worden voorkomen of behandeld met regelmatige aërobe oefening.

Anaërobe

Anaërobe training is het lichaam in staat te werken in afwezigheid van zuurstof voor korte perioden, zoals bij gewichten. Na een snelle uitbarsting van activiteit, onze spieren pijn van melkzuur. Als onze harten sterk geworden van aërobe training, maar ook steeds meer effectief in het herstellen en het krijgen van de broodnodige zuurstof naar de spieren.

Traditioneel is krachttraining vermeden als middel cardiale revalidatie vanwege veronderstelde overmatige belasting van het hart. Echter, is nieuw onderzoek blijkt dat niet alleen krachttraining minder belastend voor het hart dan de aërobe training, maar het is ook aangetoond dat gunstige effecten op rustende bloeddruk, HDL en zelf-effectiviteit heeft.

Dit hart-smart training is de perfecte combinatie van aërobe en anaërobe oefeningen. Elke oefening is een "station" met anaërobe oefeningen uitgevoerd gedurende 15 tot 20 herhalingen en aerobic oefeningen uitgevoerd bij 90 seconde. Compleet 2-3 ronden van het circuit, waardoor 30 seconden rust tussen stations.

Hier zijn de sleutels, neem het voor een spin ...

Station 1: aerobic - langlaufer

Begin in een staande positie. In een hopping beweging, laat een been naar achteren en strek het achter je, zodat je in een lunge positie. Op hetzelfde moment, verhogen de andere arm recht omhoog voor je. Als je je arm laten zakken, hop naar je been posities wijzigen zodat het andere been is terug en de eerste etappe is naar voren, zodat je andere arm te stijgen. Herhaal deze afwisselende beweging.

Variatie: voor lage impact, verwijder de hop en eenvoudig raak je voet terug met afwisselende armen voor.

Station 2: anaërobe - squat en druk

Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je tenen naar voren. Begin met je handen rustend net boven je schouders met de ellebogen naar voren. Hurken zo ver als je kunt, alsof je zit in een stoel. Wanneer je naar de onderkant van de squat, sta rechtop met geweld door het verleggen van je heupen naar voren. Tegelijkertijd, verlengen gestrekte armen naar het plafond.

Variatie: moeite te voegen, houdt halters in elke hand. Geen halters handig? U kunt zelfs pak een paar blikken soep!

Station 3: aerobic - ster jacks

Voor deze jumping jack-achtige oefening, beginnen in een staande positie met je armen gestrekt voor je op schouderhoogte met de handpalmen tegen elkaar. Met de knieën licht gebogen, spring je benen uit elkaar dan schouderbreedte bij het openen van je armen uit naar de zijkanten. Keer terug naar de beginpositie door hopping je voeten in elkaar en sluiten van de armen.

Variatie: voor lage impact, gewoon stap naar de kant en samen terugkeren voeten, afwisselend de startende voet.

Station 4: anaërobe - push-ups

Starten in een plank positie op de grond met je handen gewoon breder dan schouderbreedte. Uw voeten moeten bij elkaar te zijn en je heupen moet dezelfde hoogte als uw schouders. Langzaam lager jezelf naar de grond totdat je ellebogen maken een hoek van 90 graden en duw jezelf dan terug naar de uitgangspositie.

Variatie: voor lage intensiteit, kunt u de uitoefening van je knieën te voltooien.

Station 5: aerobic - hak en teen kranen

Begin staan ​​met je voeten bij elkaar, knieën licht gebogen, en de armen gebogen in een hoek van 90 graden langs je lichaam. Strek je linkerbeen en tik je linker hiel naar de grond voor je terwijl beide armen naar voren te zwaaien totdat je ellebogen te bereiken schouderhoogte. Keer terug naar de startpositie. Dan, laat het rechterbeen te breiden naar achteren en tik je teen achter je. Opnieuw laat je armen naar voren te zwaaien totdat ze Schouder hoogte te bereiken. Keer terug naar de beginpositie. Zorg ervoor dat de start van de voet te schakelen bij de 45-tweede merk.

Variatie: voor lage intensiteit, ontspannen armen langs je lichaam, het uitvoeren van alleen de hiel Tik aan de voorzijde, en alternatieve benen.

Station 6: anaërobe - Reverse crunch

Begin liggend op je rug liggen met je benen in de lucht op een hoek van 90 graden. Benen kunnen licht gebogen. Armen kunnen op de grond blijven aan beide zijden van het lichaam. Til je je heupen van de grond terwijl het proberen om de benen in de richting van de lucht uit te breiden. Slechts een paar Inches zijn nodig om de Core spieren gaan. Keer terug naar de beginpositie en herhaal.

Variatie: om problemen te verhogen, Kruis je armen over je borst.

Station 7: aerobic - salsa stap opzij

Begin je met je voeten bij elkaar en knieën licht gebogen. Te beginnen met de rechtervoet, stap naar rechts, waardoor je gewicht te verschuiven naar de rechter voet. Nu, pak de linkervoet en stap op zijn plaats. Terug naar de beginpositie en herhaal nog twee keer. Herhaal dezelfde combinatie met de linkervoet. Armen vrij bewegen en kan doen wat natuurlijk voor je voelt.

Variatie: om problemen te verhogen, het verhogen van uw snelheid en voeg wat hip cirkels om je kern te gaan.

Station 8: anaërobe - Supermans

Lie gezicht naar beneden op de grond met je benen op heupbreedte en je armen geplaatst achter je hoofd. Op de inademing, verbreed uw rug, zodat je borst en benen van de grond tillen. Zorg ervoor dat je nek spieren te ontspannen en zich richten op het gebruik van uw mid-lage rug en billen. Houd uw hoofd in lijn met je ruggengraat door het houden van uw ogen op de vloer. Slechts enkele centimeters nodig zijn effecten voelen. Timing is 2 seconden stijgen, 2 seconden ingedrukt en 2 seconden lager.

Variatie: om problemen te verhogen, uit te breiden je armen boven het hoofd, zodat ze recht.

Uw fitness-plan duur, intensiteit en frequentie kunnen variëren op basis van uw individuele behoeften, maar vergeet niet dat de sleutel tot het verkrijgen van belangrijke voordelen voor de gezondheid is inclusief een combinatie van aërobe en anaërobe oefeningen. Voordat u een fitness programma te starten, contact op met uw huisarts.

En vergeet niet, het maakt niet uit hoeveel tune-ups krijgen we als we zetten diesel in een benzinemotor. Raadpleeg uw lokale natuurlijke voeding en aanvulling winkel om de brandstof die je ticker spinnen zal vinden!

(0)
(0)
Commentaren - 0
Geen reacties

Voeg een Commentaar

smile smile smile smile smile smile smile smile
smile smile smile smile smile smile smile smile
smile smile smile smile smile smile smile smile
smile smile smile smile
Tekens over: 3000
captcha