De 5 beste oefeningen om Common Running letsel te voorkomen

 Ik heb mijn deel van de lange afstand lopers, triatleten en Iron Man concurrenten opgeleid, en het maakt niet uit hoe fit deze die-hard liefhebbers zijn, ze vaak hun weg naar mijn Pilates studio te vinden als gevolg van een lopende blessure.

 Lopers hebben sterke quadriceps, hamstrings en kuiten, en zelden maken verwondingen in deze krachtige scheden van de spier. In plaats daarvan, hardloopblessures bijna altijd optreden op de heup, knie en enkel te wijten aan een gebrek aan evenwicht tussen de grote voortstuwing spieren en de kleinere stabiliteit spieren rond het gewricht structuren van het been. Deze kleinere spieren zijn essentieel voor het vermogen van een loper om de energetische lading van de torso tillen de benen, waardoor de rollende neerwaartse effect op het lichaam lager gewrichten.

 Dus wat kunnen we doen om het risico op letsel te verminderen, terwijl het verhogen van het uitvoeren van de prestaties en uithoudingsvermogen?

 Tot hip letsel te voorkomen ... het versterken van de buikspieren en bilspieren.

 PLANK

 Deze eenvoudige oefening versterkt de transversus abdominis, de diepste buikspier en meest effectieve voor de onderrug en bekken stabiliteit.

 Op de handen en onderarmen, houd plank positie voor een minuut. Op elke uitademing, het verkleinen van de band door te knijpen je navel en in de rug. Rusten en herhaal nog een minuut.

 SIDE PLANK

 Side plank versterkt niet alleen de laterale vezels van de buikspieren, maar ook de gluteus medius en minimus. Deze kleinere heupspieren helpen stabiliseren het bekken tijdens stap van een runner's, het minimaliseren van extreme bekken verschuiven of heup wandelen, waarvan de gevolgen kunnen lage rugpijn en inslag veroorzaken bij het heupgewricht.

 Aan de hand of onderarm, houd kant plank positie. Adem in en laat je bekken drie duim in de richting van de vloer; Adem uit en til deze back-up. Herhaal langzaam 10x elke kant. Rust en herhaal.

 ACHTERUIT TABLETOP

 Lange afstand lopers ervaren vaak heupflexor pijn. Reverse tafelblad tegelijkertijd versterkt de oppositionele extensoren in het achterste heup en rekt de buigspieren voorin zodat het gehele systeem is in evenwicht.

 Til in een omgekeerde tafel positie, met de handen onder de schouders en voeten onder de knie, heup afstand van elkaar. Adem in en laat de heupen drie duim in de richting van de vloer; uitademen, krullen het stuitje onder en til de heupen back-up. Herhaal 10x. Rest, strek de polsen en herhalen.

 Knie blessures te voorkomen ... het versterken van de innerlijke benen.

 VOREN GEBOGEN LEG SCISSOR

 Deze oefening versterkt de gluteals, onderrug en, nog belangrijker, de dijen, die veelal zwak lopers. Versterking van de binnenkant van de dijen zal helpen de balans van de binnen- en buitenkant spieren van het been.

 Leg op de buik, benen samen handen gevouwen onder voorhoofd. Til beide benen van de vloer, knieën recht. Adem in en scheiden de benen twaalf inch; uitademen en langzaam zip samen innerlijke benen van de heupen naar de voeten. Herhaal 15x, daarna gaan rusten en herhaal. Variatie: Til het bovenlichaam van de vloer voor een extra uitdaging.

 TOE SQUAT

 Teen Squat versterkt de vastus medialis obliquus net boven de innerlijke knie. De ilio-scheenbeen band variërend van heup tot knie langs de buitenkant dij groeit strak als gevolg van repetitieve hardlopen, trekken de knieschijf van de aanpassing. Versterking van de VMO helpt trekken de knieschijf terug in de optimale positie.

 Parallel, hielen opgetild van de vloer, langzaam kraakpand zo laag als je kunt. Bij controle, strek de benen helemaal terug tot staan ​​terwijl balanceren op de tenen. Herhaal 10x. Variatie: Plaats een plooibare zes inch bal tussen de knieën en knijp het tijdens de squat voor grotere innerlijke dij intensiteit.

Een laatste opmerking op de voet:

 Als u plichtsgetrouw uitvoeren boven de oefeningen, zal enig ongemak je hebt het gevoel in je voeten verdwijnen vaak. Maar als je platvoeten of last heeft van plantaire-fasciitis, voorkomen dat u op beton en ga voor gras of vuil plaats. Het is misschien ook tijd voor nieuwe schoenen of steunzolen zijn. Bezoek een lopende winkel en een specialist die uw manier van lopen en de voet staking zal kijken en aan te bevelen de beste schoen voor je spreekt. Proberen op een paar stijlen alvorens te beslissen.

 Wanneer u slip op het perfecte paar, zal uw Cinderella radar oplichten en je weet dat ze werden gemaakt voor jou.

 Nu ben je klaar om te draaien. Ga krijgen 'em, tijger.

(0)
(0)
Commentaren - 0
Geen reacties

Voeg een Commentaar

smile smile smile smile smile smile smile smile
smile smile smile smile smile smile smile smile
smile smile smile smile smile smile smile smile
smile smile smile smile
Tekens over: 3000
captcha