Beste borst toning oefeningen

Beste borst toning oefeningen

Leer de moves en de juiste techniek om het meeste uit je borst toning workout.

1. Rollaways

  • Overkoepelende je rug Dit is een kern oefening en het is daarom absoluut noodzakelijk je ruggengraat blijft neutraal in. Dat betekent geen slappe maag naar de grond en er geen gebogen terug als je rolt.
  • Verkeerd bereik van de beweging Als je niet uit te rollen ver genoeg, zult u niet de juiste werk te krijgen door middel van de spieren. Gooi je te ver, zal u niet in staat om de juiste houding te handhaven en, nogmaals, zal je niet werken de juiste spieren.
  • Niet bewegen van je heupen naar voren De sleutel tot deze beweging is het verplaatsen van uw heupen naar voren. Weet je heupen waar ze zijn niet verlaten en alleen verbreed uw armen. Het zal een kern oefening niet langer.
  • Kruisen van je benen een beetje betuttelend, ik weet het, maar het kan je gooit iets uit balans. Uw voeten kunnen op de grond of in de lucht, maar zorg ervoor dat ze parallel aan elkaar zijn.
  • Sets en herhalingen: 3 sets van 8 tot 15

    2. Band rijen

  • Schouders ophalen Deze oefening richt zich op de traag werkende spieren in de bovenrug, niet de overactieve spieren tussen de nek en schouders. Houd je schouders laag als trek je je armen terug.
  • Het laten vallen van je ellebogen De bovenste rugspieren werken wanneer je ellebogen hoog zijn. Als ze te laag is, zal je armen de beweging te domineren. Houd je ellebogen op schouderhoogte.
  • Leunend terug als je deze trek is een indicatie dat uw core spieren die je niet stabiliseren door de beweging. Zorg ervoor dat uw kern is actief vanaf het begin.
  • Niet trekken je schouderbladen samen Trek je armen terug en je schouderbladen samen.
  • 3. Push-ups

  • Hoe laag kan je gaan? Negentig procent van de mensen gaan slechts een fractie van de weg naar beneden bij het doen van een pushup. Op elke rep, moet je kin, borst en bekken al een centimeter of twee van de grond zijn.
  • Maag sag De push-up is een kans om uw core-spieren te trainen. Je lichaam moet recht de hele tijd. Als je naar de bodem en je maag is lager dan je borst en kin, je verliest kern controle.
  • Targeting schouders in plaats van de borst Laat je borst naar een punt rechtstreeks tussen uw duimen in plaats van het verlagen van je gezicht tussen je handen. Dit activeert de schouderspieren en zal niet verbeteren borst kracht.
  • Te snel Het aantal herhalingen je doet is niet zo belangrijk als de lengte van de tijd je spieren onder spanning. Als je haast door je reps je bent het verminderen van uw resultaten en de verhoging van het risico van letsel. Twee tot drie seconden op de omlaag en omhoog fase is ideaal.
  • 4. Dode liften

  • Niet houden van uw wervelkolom in een neutrale positie van de dood lift is een rug oefening, zodat je rug moet in een optimale positie. Behouden dezelfde spinale houding als wanneer je staan ​​hoog en rechtop, maar buig naar voren, met je ruggengraat bereikt een bijna horizontale positie.
  • Op zoek naar beneden als je lager door het droppen van je blik naar de grond je het vergroten van de kansen van uw wervelkolom verliest zijn houding. Houd uw blik op de horizon in.
  • Niet steekt je billen ver genoeg Steek je billen als je lager. Dit zal je ruggengraat verlengen en u helpen in een neutrale positie te houden.
  • Teveel kniebuiging U moet deze beweging te onderscheiden van een kraakpand. Een dode lift richt je hamstrings, billen en onderrug. Hoe meer je buig je knieën, hoe meer de werklast verschuiving naar uw quadriceps. Begin de beweging met een lichte kniebuiging, maar dit niet toenemen als u lager. Get it right en je een hamstring stretch voelt als je lager.
  • Verkeerd bereik van de beweging Dead lift nieuwelingen moet het gewicht te verlagen tot net onder de knieën. Zodra je dit onder de knie hebt, geleidelijk lager uw richtpunt totdat je veilig kunt verlagen tot een punt waar je ruggengraat horizontaal.
  • 5. Squats

  • Til ing je hielen van de grond De squat moet de voor- en achterkant van je dijen en je billen te richten. Als u til je hielen van de grond als je lager, zult u de focus te verleggen van alle aan de voorzijde van uw dijen. Zitten door je hielen op de weg naar beneden en doen alsof je zit op een stoel voor een maximaal effect.
  • Het laten vallen van je ogen naar de grond Zodra je je ogen laten vallen naar beneden verhoogt u de kans dat je je rug zal buigen. Dit is een grote no-no. Houd uw blik op de horizon voor de hele beweging om je rug in de sterkste en veiligste positie te houden.
  • Te snel laten vallen snelheid doodt, zoals ze zeggen. Als je er bij neervalt op de fase dat u het effect van de squat halveren. Zwaartekracht doet al het werk en u zetten onnodige stress op je lichaam. Een down fase van ongeveer drie seconden is ideaal.
  • Zal niet laag genoeg Je eerste aanloophaven bij het leren om goed te hurken is lager totdat je dijen bereiken horizontaal, al dan niet gewogen of. Half kraakpanden niet eens krijg je de helft van de resultaten en zal geen bil toning te betrekken bij allen.
  • Gebed positie

    Dit is een oefening veel vrouwen hebben me verteld over die kunnen helpen toon van uw borst. Het is een oefening die u kunt overal doen en je hoeft geen apparatuur nodig. U drukt gewoon de palmen van je handen voor je borst in een gebed positie. Het werkt uw borstspieren, dus probeer het eens. Je zou net zo verbaasd als ik was.

    Ons model

    Megan Pinfold, 37, is een verpleegster van Sydney. Ze doet een mengsel van kracht circuits en hoge intensiteit cardio.
    Ontdek meer fitness tips hier.
     Lees meer over Damien Kelly.

    (0)
    (0)
    Commentaren - 0
    Geen reacties

    Voeg een Commentaar

    smile smile smile smile smile smile smile smile
    smile smile smile smile smile smile smile smile
    smile smile smile smile smile smile smile smile
    smile smile smile smile
    Tekens over: 3000
    captcha