30 dagen Fitness Challenge voor Extreme Resultaten

Het is verbazingwekkend hoe snel een maand voorbij. Wat kunt u bereiken in 30 dagen? Als je jezelf toe te passen en te gezoneerd in een gestructureerde, progressieve workout programma, kunt u een hele hoop in die korte tijd te bereiken.

Veel van de 30 dagen workout programma's die u online toegang, echter, zijn gericht op beginners. Ze gewoon niet de grunt bieden die ernstige trainers nodig hebben om hen maximaal te dagen. Dat is waarom we hebben samengesteld van de 30 dagen Fitness Challenge dat u de gewenste resultaten zal geven.

Dit programma zal je uitdagen. Echter, het is gestructureerd, zodat u geleidelijk verbeteren van uw kracht en uithoudingsvermogen als je gaat. Dus, kom uit die kalender, zet een grote ring rond de datum 30 dagen vanaf nu en krijg je in de zone om iets bijzonders in de komende maand te bereiken.

U zult merken dat sommige dagen herhalen vorige uitdagingen. Het verschil is dat je zal verhogen van uw herhalingen of tijd onder spanning.

Aangezien dit programma is niet voor beginners, zijn we ervan uit dat je weet hoe je het merendeel van de oefeningen te doen.

Bekijk ook de 30 dagen fitness uitdaging overzicht voor de lancering in de eerste dag

Dag 1
Lichaamsgewicht
Kracht
Uitdaging Dag 2
Beklim de berg Challenge Dag 3
Speed ​​& Agility Challenge Dag 4
Killer Quads
Uitdaging Dag 5
Sprong Circuit Challenge Dag 6
Upper Body Challenge Dag 7
Verminderen circuit Challenge Dag 8
Plyo Circuit Challenge Dag 9
Ab 140 Challenge Dag 10
5 Mile Challenge Dag 11
Push-Up Challenge Dag 12
HIIT Burpee Challenge Dag 13
Armed & Dangerous Challenge Dag 14
Getimede Circuit Challenge Dag 15
Cardio Recovery Challenge Dag 16
Gewijzigd 300 Challenge Dag 17
HIIT Knockout Challenge Dag 18
Cardio Macht Challenge Dag 19
7,5 mijl Challenge Dag 20
Ultra Push-Up Challenge Dag 21
Armed & Dangerous Challenge Dag 22
Getimede Circuit Challenge
Dag 23
Cardio Recovery Challenge
Dag 24
Gewijzigd 300 Challenge
Dag 25
HIIT Knockout Challenge
Dag 26
Cardio Macht Challenge
Dag 27
10 Mile Run Challenge Dag 28
Plyo Circuit Challenge Dag 29
Ab 350 Challeng Dag 30
Persoonlijke Max Challenge

Dag één: Lichaamsgewicht Challeng

Vandaag gaan we beginnen met het verleggen van je fysieke grenzen. Uw uitdaging is om de volgende lichaamsgewicht workout uitvoeren:

  • 20 push-ups
  • 15 lichaamsgewicht kraakpanden
  • 30 tweede plank
  • 10 omgekeerde dips
  • 30 tweede muur sit

Deze training zal elke spier in je lichaam te stimuleren. Het zal hen wakker, krijgt het bloed stroomt door hen en prime uw cellen voor de anabole omgeving die gaat om uw lichaam te transformeren in de komende vier weken.

Dag twee: Beklim de berg

Uitdaging vandaag is om met succes te voltooien de beklimming van de berg training. U zult afwisselend bergbeklimmers en drie andere bewegingen in 15 minuten zweet sessie die zal u doen 40 seconden van het werk en tien seconden rust te komen. Je moet in staat zijn om 3 ronden te voltooien binnen 15 minuten. Hier is wat je zult moeten doen:

  • bergbeklimmers
  • Rust 10 seconden
  • Schaar
    Vanuit een staande positie, spring je voeten uit zo breed mogelijk. Nu terug naar de uitgangspositie. Controle te houden en je kont naar beneden, zo vaak herhalen als je kan in 40 seconden.
  • Rust 10 seconden
  • bergbeklimmers
  • Rust 10 seconden
  • Tuck sprongen
    Uit dezelfde uitgangspositie, sprong voorwaarts met beide voeten bij elkaar. Je knieën moeten zo ver mogelijk naar voren komen. Terug naar de uitgangspositie.
  • Rust 10 seconden
  • bergbeklimmers
  • Rust 10 seconden
  • Vork en mes sprongen
    Uit dezelfde startpositie, met je voeten bij elkaar, springen in de richting van de rechterhand. Terug naar de beginpositie en spring in de richting van je linkerhand. Dit is anders dan plooi sprongen, omdat u zich verplaatst in een hoek.
  • Rust 10 seconden
  • bergbeklimmers

Dag drie: snelheid en behendigheid

Uitdaging vandaag is om een ​​snelheid en behendigheid training te voltooien:

  • Overslaan - 1 minuut
  • Bergbeklimmers - 1 minuut
  • Plank - 1 minuut
  • Jumping jacks - 1 minuut
  • In en uit ab progressies - 1 minuut

Vergelijkbaar met bergbeklimmers, behalve dat je beide voeten bij elkaar brengen, zodat je knieën zijn tot op borsthoogte. Je dan schop je voeten terug.

Blijven gedurende 1 minuut.

U zult deze oefeningen back-to-back met geen rust uit te voeren. Je krijgt dan 30 seconden om te rusten.

Dat is één set. Je doet 4 sets voor een geweldige totale body workout.

Dag vier: Killer quads

Uw uitdaging voor vandaag is om de moordenaar quads workout te voltooien. Deze training wordt gedaan als een circuit, waar u een oefening na de andere zonder enige rust. Aan het einde van de keten, u rust 60 seconden opnieuw te starten. U gaat door deze schakeling 4 keer.

Hier is uw training:

  • Lichaamsgewicht kraakpanden - 1 minuut
  • Lunges - 1 minuut
  • Wall sit - 30 seconden
  • Split squat - 30 seconden
  • Jumping jacks - 30 seconden

Dag vijf: Jump circuit

Uitdaging vandaag is om de sprong circuit te voltooien. Deze training zal worden gestructureerd rond 8 intervallen. Elke 40 seconden interval oefening, gevolgd door een 20 tweede rustperiode betrekken. Hier zijn de oefeningen:

  • Jumping jacks
  • Springen kraakpanden - een diepe squat met een sprong naar de top
  • Omgekeerde lunge met jump - een stap terug naar een lunge, dan als je een back-up, spring omhoog voordat men met het andere been
  • Hoge knieën - joggen op de plek, het besturen van je knieën zo hoog als ze kunnen gaan
  • Split sprongen - hoppen zonder daadwerkelijk te laten vallen in de longe heen en weer in een springende beweging lunge
  • Repeater knieën - Je bent een sprinten beweging, maar met slechts één been te simuleren in een tijd, zodat je aan het rijden je knie snel vooruit en terug. Het andere been moet worden in een kwart squat positie
  • Repeater knieën - hetzelfde, met het andere been
  • Hiel tap springt - te beginnen met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, snel naar je benen in en uit alsof je aan het doen waren jumping jacks. Omdat je niet met je bovenlichaam, zult u in staat om te bewegen sneller dan in een normale springen jack.

Nu rust twee minuten voordat je door het circuit opnieuw!

Dag zes: Het bovenlichaam

Vandaag de dag, je gaat naar het bovenlichaam uitdaging te voltooien. Hier is wat het gaat om:

  • Ladder push-ups: U ontvangt een set van 5 push-ups, rest voor 10 seconden, doe een set van 6, rust voor 10 seconden, doe dan een set van 7 herhalingen. Nu kom je terug de ladder door te rusten voor 10 seconden tussen de sets van 6 en 5 herhalingen. Dat is een totaal van 29 push-ups.
  • Reverse dips: Gebruik dezelfde rep systeem zoals je deed in het kader hierboven om 29 herhalingen van omgekeerde dips te voeren.
  • Daling push-up: Stel dat de dezelfde vorm als een gewone push-up, maar met je voeten verhoogd op een bankje. Gebruik hetzelfde systeem voor de 29 herhalingen.

Nu laat je een volledige 3 minuten rust voor het doen van een laatste set van elke oefening. Deze keer zul je zo veel herhalingen als je kunt op elk een. Rusten voor 2 minuten tussen elke oefening. Hier zijn een aantal doelen na te streven:

Oefening Mannen Target Vrouwen Target Push-up 40 20 Reverse dips 25 12 Daling push-up 20 10

Dag zeven: Het verminderen van circuit

Het doel van vandaag is om de reducerende circuit uitdaging te voltooien. Voer de volgende oefeningen met geen rust tussen hen. Rusten voor 2 minuten en herhaal het circuit. Ga door het circuit 3 keer vandaag.

  • Overslaan - 1 minuut
  • Lichaamsgewicht kraakpanden 40 herhalingen
  • Doos springt - 15 herhalingen
  • Lunges - 15 herhalingen
  • Jumping jacks - 25 herhalingen
  • Split squat - 15 herhalingen
  • Push-ups - 10 herhalingen
  • Reverse dips - 10 herhalingen
  • Dag acht: de plyo circuit

Het doel van vandaag is om de plyo circuit uitdaging te voltooien. Voeren trekpoppen gedurende 30 seconden, en ga dan rechtstreeks naar het springtouw. Skip 30 seconden op een comfortabele tempo.

U zult heen en weer tussen deze twee bewegingen, behalve dat gaat, op de tweede set van trekpoppen, na elke 10-aansluitingen, zal je naar beneden direct vallen in push-up positie en dan terugkeren naar Jumping Jack positie. Op de derde set, zal je naar beneden vallen na elke 8 Jack.

Rusten voor 2 minuten voordat je door deze training twee keer.

Dag negen: De ab 140 uitdaging

Vandaag, zult u de ab 140 uitdaging te voltooien. Hier is wat het gaat om:

  • Reverse curl - 10 herhalingen
  • V crunches - 10 herhalingen
    Liggen op de grond op je rug liggen met je handen door je oren. Hef je boven- en onderlichaam op hetzelfde moment te ontmoeten in het midden om de letter "V" vormen. Bedien uw boven- en onderlichaam op weg naar beneden.
  • Sit-up bal gooien - 10 herhalingen
    Liggen op de vloer met je knieën gebogen en voeten dicht bij je billen. Vasthouden aan een basketbal met beide handen. Zitten met de bal en gooi hem naar een partner voor je. De bal vangen en gooien ze het terug.
  • Ab crunches - 10 herhalingen
  • Knie cross-over plooien - 30 herhalingen
  • Nu, rust voor exact 1 minuut, ga dan door de 5 oefeningen boven opnieuw voor een totaal van 140 herhalingen!

Dag tien: De 5 mijl uitdaging

Missie van vandaag omvat het invullen van het 5 mijl uitdaging. Running voor vijf zou verwant aan het doen van een marathon voor u 10 dagen geleden zijn geweest - zou je niet de kans hebben gehad. Maar nu, ben je klaar. Al die slopende trainingen, het plyo uitdaging, de snelheid en behendigheid, die korte maar o zo intens HIIT sessies, ze hebben allemaal bracht u aan deze dag.

Je doel is om precies vijf mijl lopen zonder rust. Je hoeft niet te sprinten, gewoon een rustig tempo - maar niet stoppen. Zorg ervoor dat u eerst rekken en te genieten van de reis. De beloning zal worden in de vervulling.

Dag elf: Push-ups

Het doel van vandaag omvat de voltooiing van de push-up challenge. Uw uitdaging zal beginnen door het uitvoeren van zo veel herhalingen van push-ups als je kunt. Blijf doorgaan tot je een andere volledige rep niet kan doen. Voordat u begint, bekijkt u de juiste techniek:

Stel jezelf op de grond, gezicht naar beneden, met je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Uw voeten moeten ontroerend zijn. Het houden van uw lichaam in een rechte lijn, opstaan ​​zodat je armen volledig uitgebreid. Span je billen en span je buikspieren om te voorkomen dat je kont van het opheffen van je in een 'v' positie.

Kijk rechtdoor in plaats van naar beneden. Nu gestaag lager jezelf tot je ellebogen in een hoek van 90 graden. Wanneer je borst raakt de vloer, exploderen terug naar de startpositie.

Zorg ervoor dat u niet:

Laat je kont te stijgen
 Drop je hoofd
 Alleen naar beneden gaan een paar duim

Nu, neem uw maximale push-up nummer en vermenigvuldigen met 4. Dat is hoeveel push-ups je gaat doen. Dus, als je in staat om 20 push-ups doen waren, zal uw totale 80 push-ups.

Je zult je doel te bereiken door te gaan naar uw maximale op elke set. Je blijft gewoon toevoegen reps cumulatief totdat u uw doel te raken. Hier is een voorbeeld:

Maximale push-up-test totaal = 20

Uitdaging Totaal = 80

Stel een = 17
 Set twee = 14
 Set drie = 11
 Set vier = 9
 Set van zes = 8
 Stelde zeven = 6
 Set acht = 5
 Set negen = 4
 Stel tien = 3
 Set elf = 2
 TOTAAL = 80

Dag twaalf: HIIT burpee

Vandaag, moet u de HIIT burpee uitdaging te voltooien. We combineren de HIIT concept met een fantastische old-school plyometric full body oefening, burpees. Je deed waarschijnlijk deze terug in uw school dagen. Hier is een samenvatting:

Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Crouch naar beneden en leg je handpalmen op de grond. Met je armen ondersteuning van uw lichaam schop je benen terug. Onmiddellijk trek je benen toen duw jezelf terug naar de startpositie. Dat is een rep.

Nu, hier is een samenvatting van de HIIT protocol:

  • Stap één: Psych voor succes: Dit is hard werken. Je moet bereid zijn om te duwen buiten je comfort zone te zijn - en dan door te gaan. Vertragen nooit naar beneden, steeds dieper graven en niets in de tank te verlaten.
  • Stap twee: Krijg je in de startpositie. Zorg ervoor dat u een stop-horloge of, nog beter, een partner met een stop-watch.
  • Stap drie: Doe een 2 minuten joggen warm-up, met de nadruk op overdreven bewegingen die u in staat om al uw gewrichten te bewegen.
  • Stap vier: Begin de eerste set. Macht in het op maximale intensiteit. Duwen door voor een totaal van 20 seconden.
  • Stap vijf: Rust precies 20 seconden - neem diep adem en psych voor uw volgende sprint.
  • Stap zes: Doe je volgende set nog eens 20 seconden. Proberen om dezelfde intensiteit als tijdens de eerste set te behouden. Tot het uiterste. Terugkrijgen dan 20 seconden voordat u opnieuw 5 keer.

Je hebt nu een cyclus. Ja dat is goed. Je gaat doen 6 cycli van deze burpee HIIT programma.

Dag dertien: Bewapend en gevaarlijk

Missie van vandaag gaat de voltooiing van de gewapende en gevaarlijke uitdaging. De oefeningen:

 Hand vrijlating push-ups

Starten in de push-up positie. Nu lager uw borst tot aan de grond. Til je handen van de grond tijdens het rusten op je borst met je knieën van de grond. Breng uw handen op de grond en druk op. Strek je armen totdat volledig buitengesloten.

 Half burpees

Starten in een plank positie met je armen recht en het lichaam parallel aan de vloer. Til je benen omhoog en stak je heupen naar voren, zodat ze het land direct voor u. Kick terug te keren naar de uitgangspositie.
Reverse dips

Sluiten grip push-ups

Precies zoals een standaard push-up, behalve dat je handen zijn slechts zes inch uit elkaar. Dit plaatst maximale spanning op uw triceps.

Je gaat super-set de eerste twee oefeningen. Dit betekent dat je van de ene naar de andere zonder rust. Op de eerste set van de hand vrijlating push-ups doen 15 herhalingen. Dan onmiddellijk uitvoeren van een reeks van 15 halve burpees. Rust 30 seconden en dan doe je tweede super-set, voor een totaal van 60 herhalingen voor biceps.

Nu ben je klaar voor de triceps deel van de uitdaging. Je gaat super-set dicht grip push-ups met reverse dips te doen voor een totaal van 60 herhalingen. Dat betekent dat je 2 super-sets van 15 herhalingen te doen op elke oefening. Nogmaals, rust gedurende 30 seconden tussen elke super-set.

Dag veertien: Timed circuit

Vandaag heb je de getimede circuit uitdaging te voltooien. Dit circuit zal u put tegen de klok. U zult het uitvoeren van 3 rondes van een zes-oefening circuit zo snel mogelijk, zodat u het behoud van een perfecte vorm op elke beweging.

Hier is het circuit:

  • 50 slaat
  • 50 push-ups
  • 50 bergbeklimmers
  • 50 lichaamsgewicht kraakpanden
  • 50 lunges
  • 50 jumping jacks

Als je weet dat je wiskunde, zult u hebben bedacht dat we daagt je uit om 900 herhalingen in 18 minuten.

Dag vijftien: Cardio herstel

Deze dag is gewijd aan de voltooiing van de cardio herstel uitdaging. U zult het doen van een full body circuit van 5 oefeningen 5 keer. Na elke set, zal u rust voor een kortere periode voordat het allemaal doet het weer. De oefeningen zijn:

  • Zelfmoorden - 20 herhalingen
    Plaats twee markers 10 voet uit elkaar. Begin bij een marker, hurkte neer, met de hand aanraken van de markering. Nu sprint naar de andere markering en raak het met je andere hand. Houden heen en weer te gaan zo snel als je kunt tot je elke markering 10 keer hebben aangeraakt.
  • Jumping jacks - 20 herhalingen
  • Push-ups - 20 herhalingen
  • Overslaan - 50 afvalcontainers
  • Laterale sprongen - 15 herhalingen

Vanuit een gehurkte houding springen zijwaarts zo ver als je kunt. Sprint terug en herhaal.

Nu rusten gedurende 1 minuut en dan doen set 2, rust voor 45 seconden voordat u set 3, rust voor 30 seconden voordat u set 4, rust voor 15 seconden voordat u op 5.

Gefeliciteerd, je bent officieel halverwege je 30 dagen fitness uitdaging. Kijken terug op wat je al hebt bereikt. Je bent sterker, fitter en slanker. En je hebt bewezen jezelf dat je kunt doen wat je je geest ingesteld.

Nu is het tijd om je tweede adem te krijgen. Vanaf nu oprit we het aan de resultaten te nemen naar het volgende niveau. Dus hunker neer, krijgen in de zone, en maak je klaar om het te brengen!

Dag zestien: De gewijzigde 300

Nu, we gaan naar de gewijzigde 300 workout te voltooien. Dus, hier is het:

  • 10 push-ups
  • 10 lichaamsgewicht kraakpanden
  • 10 sit-ups
  • 25 jumping jacks
  • 25 doos sprongen
  • 25 burpees
  • 25 wandelen lunges
  • 10 omgekeerde dips
  • 10 kraakpanden

Rusten en herhaal! Je doel is om twee rondes van dit circuit in minder dan 25 minuten.

Dag zeventien: HIIT knockout

Het doel van vandaag is om de HIIT knockout uitdaging te voltooien. Je zult moeten doen 4 circuits van de volgende oefeningen:

  • Jumping jacks
  • Springen kraakpanden - een diepe squat met een sprong naar de top
  • Omgekeerde lunge met jump - een stap terug naar een lunge, en als je een back-up, spring omhoog voordat men met het andere been
  • Hoge knieën - joggen op de plek, het besturen van je knieën zo hoog als ze kunnen gaan
  • Split sprongen - hoppen zonder daadwerkelijk te laten vallen in de longe heen en weer in een springende beweging lunge
  • Repeater knieën - je bent een sprinten beweging, maar met slechts één been te simuleren in een tijd, zodat je aan het rijden je knie snel vooruit en terug. Het andere been moet worden in een kwart squat positie
  • Repeater knieën - hetzelfde, met het andere been
  • Hiel tap springt - te beginnen met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, snel naar je benen in en uit alsof je aan het doen waren jumping jacks. Omdat je niet met je bovenlichaam, zult u in staat om sneller bewegen dan in een normale springen jack.

Nu moet je rusten voor twee minuten voordat je door het circuit opnieuw. Om uitdaging van vandaag te voltooien, zult u gaan door het circuit 4 keer.

Dag achttien: Cardio macht

We zijn naar de cardio kracht uitdaging komen. Hier is wat het gaat om:

  • Zelfmoorden
  • Lichaamsgewicht kraakpanden
  • bergbeklimmers
  • Kruis jacks
    Ga met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en de armen langs je lichaam. Spring je voeten wijd uit elkaar en hef je je armen boven het hoofd, het oversteken van uw polsen op. Nu spring je voeten weer bij elkaar, kruisen van je voeten over en je armen kruisen voor je.
  • Split kraakpanden
  • Staan lange sprongen
    Springen met beide voeten naast elkaar zo ver als je kunt. Buig je knieën voordat je springt en zich richten op laag gaan om ver te gaan. Sprint terug naar de beginpositie en herhaal.
  • Burpees

Je bent al deze bewegingen voltooien zonder rust ertussen. Je dan rusten precies 5 minuten voor het doen van de hele zaak opnieuw. Denk niet over het - net doen!

Dag negentien: 7,5 mijl lopen

Uitdaging van vandaag omvat het invullen van een 7,5 mijl lopen. Je doel is om precies vijf mijl lopen zonder rust. Je hoeft niet te sprinten, gewoon een rustig tempo - maar niet stoppen. Zorg ervoor dat u eerst rekken en te genieten van de reis.

Dag twintig: Ultra-push-ups

Training van vandaag gaat de voltooiing van de ultra-push-up challenge. Net als in dag elf, zult u uw maximum aantal push-ups uit te voeren. Het moet ongeveer 20% hoger dan het was toen. Nu vermenigvuldig dat cijfer met 5 en vul ze in zo weinig sets mogelijk.

Dag eenentwintig: Bewapend en gevaarlijk geavanceerde

Deze dag vindt u de gewapende en gevaarlijke uitdaging te doen. De oefeningen:

  • Hand vrijlating push-ups
  • Half burpees
  • Reverse dips
  • Sluiten grip push-ups

Je gaat super-set de eerste twee oefeningen. Dit betekent dat je van de ene naar de andere zonder rust. Op de eerste set van de hand vrijlating push-ups doen 25 herhalingen. Dan onmiddellijk uitvoeren van een reeks van 25 halve burpees. Rust 30 seconden en dan doe je tweede super-set, voor een totaal van 100 herhalingen voor biceps.

Nu ben je klaar voor de triceps deel van de uitdaging. Je gaat super set dicht grip push-ups met reverse dips voor een totaal van 100 herhalingen. Dat betekent dat je 2 super-sets te doen van 25 herhalingen van elke oefening. Rust 30 seconden tussen elke super-set.

Dag tweeëntwintig: Timed circuit geavanceerde

Het doel van vandaag is om de getimede circuit uitdaging te voltooien. U zult het uitvoeren van 5 rondes van een zes-oefening circuit zo snel mogelijk, zodat u het behoud van een perfecte vorm op elke beweging.

Hier is het circuit:

  • 50 slaat
  • 50 push-ups
  • 50 bergbeklimmers
  • 50 lichaamsgewicht kraakpanden
  • 50 lunges
  • 50 jumping jacks

Rusten voor 2 minuten en herhaal.

Dag drieëntwintig: Cardio herstel geavanceerde

De tijd is gekomen om de cardio herstel uitdaging te voltooien. U zult het doen van een full body circuit van 5 oefeningen 8 keer. Na elke set, zal u rust voor een kortere periode voordat het allemaal doet het weer. De oefeningen zijn:

  • Zelfmoorden - 20 herhalingen
  • Jumping jacks - 20 herhalingen
  • Push-ups - 20 herhalingen
  • Overslaan - 50 afvalcontainers
  • Laterale sprongen - 15 herhalingen

Rust voor 1 minuut doe dan set 2, rust voor 45 seconden voordat u set 3, de rest 30 seconden voordat u set 4, en rust 15 seconden voordat u op 5.

Dag vierentwintig: Gewijzigde 300 workout geavanceerde

Hier zijn de oefeningen die je zult uitvoeren:

  • 10 push-ups
  • 10 lichaamsgewicht kraakpanden
  • 10 sit-ups
  • 25 jumping jacks
  • 25 doos sprongen
  • 25 burpees
  • 25 wandelen lunges
  • 10 omgekeerde dips
  • 10 kraakpanden

Rust en herhaal. Je doel is om vier ronden van dit circuit in minder dan 25 minuten.

Dag vijfentwintig: HIIT knockout geavanceerde

Vandaag ga je doen 6 circuits van de volgende oefeningen:

  • Jumping jacks
  • Springen kraakpanden - een diepe squat met een sprong naar de top
  • Omgekeerde lunge met jump - een stap terug naar een lunge, en als je een back-up, spring omhoog voordat men met het andere been
  • Hoge knieën - joggen op de plek, het besturen van je knieën zo hoog als ze kunnen gaan
  • Split sprongen - hoppen zonder daadwerkelijk te laten vallen in de longe heen en weer in een springende beweging lunge
  • Repeater knieën - je bent een sprinten beweging, maar met slechts één been te simuleren in een tijd, zodat je aan het rijden je knie snel vooruit en terug. Het andere been moet worden in een kwart squat positie
  • Repeater knieën - hetzelfde, met het andere been
  • Hiel tap springt - te beginnen met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, snel naar je benen in en uit alsof je aan het doen waren jumping jacks. Omdat je niet met je bovenlichaam, zult u in staat om sneller bewegen dan in een normale springen jack.

Nu rust twee minuten voordat je door het circuit opnieuw. Om uitdaging van vandaag te voltooien zult gaan door het circuit 6 keer.

Dag zesentwintig: Cardio macht geavanceerde

Missie van vandaag is om de cardio kracht uitdaging te voltooien. Hier is wat het gaat om:

  • Zelfmoorden
  • Lichaamsgewicht kraakpanden
  • bergbeklimmers
  • Kruis jacks
  • Split kraakpanden
  • Staan lange sprongen
  • Burpees

Je bent al deze bewegingen voltooien zonder rust ertussen. Je dan rusten precies 5 minuten alvorens opnieuw te doen de hele zaak, en dan doe je het twee keer - dat is vier sets in totaal!

Dag zevenentwintig: 10 mijl lopen

Je doel is om precies tien mijl lopen zonder rust. Je hoeft niet te sprinten, gewoon een rustig tempo - maar niet stoppen. Zorg ervoor dat u eerst rekken en te genieten van de reis.

Dag achtentwintig: Plyo circuit geavanceerde

Voeren jumping jacks voor 45 seconden, ga dan direct naar het springtouw. Overslaan gedurende 45 seconden op een comfortabele tempo. U zult heen en weer tussen deze twee bewegingen, behalve dat op de tweede set jumping jacks gaan, na elke 10-aansluitingen, zal je naar beneden direct vallen in push-up positie en dan terugkeren naar Jumping Jack positie. Op de derde set, zal je naar beneden vallen na elke 8 aansluiting.

Rusten voor 2 minuten voordat je door deze training nog vier keer.

Dag negenentwintig: De ab 350 uitdaging

Hier is wat het gaat om:

  • Reverse curl - 10 herhalingen
  • V crunches - 10 herhalingen
  • Sit-up bal gooien - 10 herhalingen
  • Ab crunches - 10 herhalingen
  • Knie cross-over plooien - 30 herhalingen

Nu rust gedurende precies 1 minuut, ga dan door de bovenstaande 5 oefeningen weer voor een totaal van 350 herhalingen!

Dag dertig: De persoonlijke max

U bent de volgende 4 bewegingen uit te voeren:

  • Opdrukken
  • Plank
  • Jumping jacks
  • Lichaamsgewicht kraakpanden

Hoe om te slagen op de laatste uitdaging:

Beginnend met push-ups, het uitvoeren van zoveel strenge herhalingen als je kan. Hebben een andere persoon die door, wie weet wat te zoeken, en hebben ze strenge herhalingen op te nemen.

Rusten 3 minuten voor jezelf te duwen door de volgende beweging. Vergeet niet, dit is uw laatste uitdaging. Je moet alles wat je hebt om deze bewegingen te geven. Blijf doorgaan tot je fysiek kan niet meer doen.

Bedankt voor het delen van de laatste 30 dagen van je leven met mij. Ik ben geïnspireerd door wat je kunt bereiken zijn. Ik geloof dat dit de afgelopen 30 dagen heeft ook aangetoond dat het onbegrensde potentieel dat in u ligt. Het maakt niet uit wat zijnEA van je leven dat je wilt slagen in, heb je de macht om het te brengen.

(0)
(0)
Commentaren - 0
Geen reacties

Voeg een Commentaar

smile smile smile smile smile smile smile smile
smile smile smile smile smile smile smile smile
smile smile smile smile smile smile smile smile
smile smile smile smile
Tekens over: 3000
captcha